بهترین ورزش برای لاغری ران که خیلی سریع چربی های پا را میسوزاند

اگر چه چربی ها از جمله موارد ضروری برای بدن هستن اما اگه بیش از اندازه در بدن ذخیره بشن، مشکلات زیادی رو برای فرد ایجاد میکنن. ران ها از جمله اندام هایی هستن که میتونن دچار چربی اضافه بشن. برای حذف این چربی های مازاد و اضافی میشه از ورزش لاغری ران ها بهره مند بشیم.

بعضی از چربی ها برای حفاظت اندام و بقای زندگی ضروری هستن. در واقع جاهایی از بدن که باید چربی ذخیره کنن، به شکل ژنتیکی مشخص هستن. زنان چربی های مازاد رو در باسن، ران داخلی و قسمت پایینی شکم ذخیره میکنن. مردان هم این چربی مازاد رو میتونن توی ران داخلی و شکم ذخیره کنن.

 2 ورزش اصلی لاغری ران ها

ورزش های روتین و همیشگی برای کاهش چربی ران بسیار مفیده. ضمن اینکه میتونه باعث کاهش وزن قابل توجهی هم بشه. این ورزش های روتین باید 2 یا 3 بار در هفته اجرا بشن. البته فایده این حرکات تنها شامل کاهش چربی و وزن نمیشه. این حرکات فرم دهنده خوبی برای ران هستن و میتونن اون رو تقویت کنن.

1. پیاده روی و لاغری ران

پیاده روی یکی از ورزش های فوق العاده راحت با تاثیر زیاد هست. این ورزش برای تمامی افراد توصیه میشه. بیشتر افرادی که توی زمینه های مختلف برای لاغری ران پا تلاش کردن، حالا دیگه تمایل دارن از این ورزش برای لاغری ران ها استفاده کنن.از دانستنی های رژیم لاغری که باید بدانیم خبر دارید؟

برای دریافت مشاوره رایگان رژیم غذایی فرم زیر را پر کنید

رژیم لاغری ۲۱۶ ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز

فواید پیاده روی برای لاغری ران

البته این ایده، کاملاً منطقی و صحیحه. در واقع فرد توی چنین وضعیتی میتونه به حد بالایی از چربی سوزی در قسمت ران ها برسه.

توی 45 دقیقه پیاده روی سریع 270 کالری سوزانده میشه. پیاده روی از جمله ورزش های کم هزینه و راحته که میشه به راحتی اون رو توی برنامه روزانه جا داد.

30 تا 60 دقیقه پیاده روی سریع میتونه از سکته مغزی جلوگیری و عضلات قلب رو هم قوی کنه.

پیاده روی باید به شکل اصولی باشه. در این صورت میتونه مفید و ارزشمند واقع بشه. پیاده روی باید به گونه ای انجام بشه که از هدر رفت انرژی جلوگیری کنه و به یک ورزش برای لاغری ران تبدیل بشه. در چنین وضعیتی بدن باید به شکل ایستاده اما آرام باشه.

وضعیت متعادل برای بدن هم از شرایط دیگه مربوط به پیاده روی صحیح هستش. توی یک پیاده روی متعادل باید بدن از ایستایی مناسبی برخوردار باشه. در واقع فرد زیاد به سمت جلو یا عقب خم نشه. پیاده روی باید با ریتمی منظم انجام بشه. در این صورت میتونه منجر به چربی سوزی و لاغری ران بشه.

پیاده روی باید به گونه ای انجام بشه که فرد احساس سنگینی یا فشار زیاد بر روی باسن، ران و اعضای بدن دیگه نداشته باشه. در این صورت از این نوع ورزش میشه به عنوان ورزش لاغری ران ها یاد کرد.

برای مطالعه: تفاوت زیره سبز و سیاه در لاغری؟ کدام زیره برای لاغری بهتر است؟

پیاده روی اصولی چگونه انجام میشه؟

به طور کلی وقتی قدمی رو به جلو برداشته میشه، باید این قدم بر روی لبه بیرونی پاشنه فرود بیاد. در افرادی که با سطح صاف کف پا مواجه هستن، این فرود بر روی کف پا انجام میشه. این موضوع احتمالاً با درد همراهه و میتونه ناراحتی زیادی رو برای فرد ایجاد کنه.

به طور کلی فرد قبل از انجام ورزش برای لاغری ران باید اصول مربوط به اون رو یاد بگیره و ورزش رو به شکل صحیح انجام بده. در هنگام پیاده روی پاهای فرد باید به شکل استاندارد از هم دیگه فاصله بگیرن. در این صورت فرد دچار دردهای ناشی از پیاده روی از جمله درد کمر، درد ساق پا، درد ستون فقرات، درد زانو، درد عروق و . . . نمیشه.

برای پیاده روی بهتره راه رفتن سریع مد نظر قرار بگیره. یعنی فرد باید به گونه ای سریع قدم برداره. این نوع پیاده روی میتونه باعث افزایش قدرت بدنی و البته کاهش وزن پا بشه. توی این نوع حرکات بدنی چربی سوزی و کاهش وزن به خوبی اتفاق میافته.

نکته مهم دیگه اینکه این قدم ها باید به شکل کوتاه شده باشن. یعنی فردی که پیاده روی رو به عنوان ورزش برای لاغری ران انتخاب کرده، باید به شکل کوتاه اما سریع قدم برداره.

اگه فرد پاهای قوی برای شروع پیاده روی نداره، بهتره این پاها رو با راه رفتن بر روی شن، ماسه و . . . قوی تر کنه. برای این کار نیازی به راه رفتن های سخت و طولانی نیست.

زمانی که پاهای فرد قدرت لازم رو به دست بیاره، فرد میتونه مسافت های بیشتری رو برای پیاده روی و چربی سوزی انتخاب کنه.

گام شمار و پیاده روی

برای اینکه فرد از میزان پیشرفت خود آگاهی داشته باشه، میتونه از یک گام شمار کمک بگیره. این گام شمار انگیزه فرد رو برای افزایش سرعت پیاده روی بالا میبره. متخصصان قلب اعتقاد دارن حدود 8 کیلومتر مسافت روزانه برای سلامت قلب بسیار مفید هست.

2. دوچرخه سواری ورزش مناسب برای لاغری ران ها

دوچرخه سواری یکی از ورزش های فوق العاده هستش که میشه اون رو توی جاهای مختلف از جمله خونه، بیرون و فضای باشگاهی به کار ببندیم. توی روند دوچرخه سواری، چربی سوزی زیادی اتفاق میافته. به همین خاطر این ورزش جزو انواع ورزش برای لاغری ران به شمار میاد.

در واقع باید گفت که دوچرخه سواری از جمله ورزش هاییه که باعث لاغری سریع ران پا میشه. البته انواع رژیم لاغری نیز میتواند همراه یا این ورزش در عرض یک هفته هم نشونه هایی به همراه داشته و کمک کند البته اگه این دوچرخه سواری با تغذیه و برنامه رژیمی خاصی پیگیری بشه، ظرف مدت کوتاهی باعث کاهش وزن میشه.

فواید ورزش دوچرخه سواری برای لاغری ران ها

دوچرخه سواری یک ورزش هوازی مناسبه. پس به جز چربی سوزی و کاهش وزن فواید دیگری هم به همراه داره. از دوچرخه سواری برای تقویت عضلات به ویژه عضلات پا هم استفاده میشه. این ورزش میتونه جزو ورزش های تقویتی بدن هم قرار بگیره.

برای دوچرخه سواری توی فضای باز پدال دوچرخه رو به سمت پایین قرار داده میشه تا چرخ ها بچرخن. نمونه دوچرخه های ثابت هم همین کار رو انجام میدن و از نظر ارزش و اهمیت مانند دوچرخه های فضای باز هستن.

طبق شواهد موجود دوچرخه سواری میتونه توی هر ساعت حدود 596 کالری بسوزونه. این میزان کالری با 155 پوند وزن برابری میکنه. با دوچرخه سواری پاهای لاغری خواهیم داشت. چون توی این ورزش به شدت از پا استفاده میشه. نظم و ریتم به اثر بخشی این ورزش بسیار کمک میکنه. به عنوان مثال برای انجام دوچرخه سواری باید سرعت منظمی در دقیقه مد نظر قرار بگیره.

تنظیم سرعت دوچرخه سواری

میزان سرعت دوچرخه سواری برای تاثیر گذاری بیشتر باید چرخشی بین 80 تا 110 در یک دقیقه داشته باشه. در این صورت این ورزش یک ورزش برای لاغری ران محسوب میشه. چون باعث چربی سوزی و کاهش وزن مناسبی میشه. پرطرفدار ترین رژیم لاغری در دنیا

دوچرخه سواری در محدوده ای مثل تپه ها میتونه منجر به تقویت عضلات پا و ران بشه.

شدت دوچرخه سواری وضعیت ضربان قلب رو تعیین میکنه. این ورزش باید 65 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب رو شامل بشه.

برای تاثیر گذاری دوچرخه سواری زمان سی دقیقه در نظر گرفته شده. این زمان حداقل زمان پیشنهادی برای دوچرخه سواری هست. توی این سی دقیقه امکان چربی سوزی و لاغری ران پا وجود داره. این زمان به شکل روزانه و بعد از گذشت چند روز افزایش پیدا میکنه.

میزان افزایش این مدت هر چند روز یا هر روز به اندازه ده دقیقه هست. این روند افزایشی همچنان وجود داره تا این زمان به 60 دقیقه برسه. زمان دوچرخه سواری دیگه نباید از 60 دقیقه بیشتر بشه. میزان افزایش 10 دقیقه زمان بسته به توانایی فرد میتونه به شکل روزانه یا بعد از گذشت چند روز باشه. این موضوع کاملاً به فرد بستگی داره.

در زمان دوچرخه سواری باید چهار سر ران به خوبی روی پدال ها محکم بشه و فشار لازم هم به پدال وارد بشه. کفش های دوچرخه سواری باید در نوع مناسب و استاندارد شده باشن.

دوچرخه سواری اصولی: ورزش برای لاغری ران

در هنگام دوچرخه سواری باید اصول لازم برای تاثیر این ورزش برای لاغری ران رعایت بشه. ران ها باید به موازات هم قرار بگیرن و حرکت کنن. توی این حرکت باید زانوها رو به جلو باشن. دوچرخه سواری باید با تمرکز بر روی ران ها انجام بشه. بخشی از راحت بودن فرد بر روی دوچرخه و انجام صحیح پدال زنی مربوط به صندلی دوچرخه هست. برای دوچرخه سواری راحت باید صندلی تنظیم بشه.

لاغری ران با تردمیل در خانه

پاهای لاغر میتونه اعتماد به نفس زیادی رو نصیب فرد کنه. این موضوع باعث حرکات آزادانه فرد هم میشه. تردمیل یک ابزار تمرینی فوق العاده برای لاغری و چربی سوزی هست. با تردمیل امکان انجام کاردیو فراهم میشه و به همین خاطر ما میتونیم انتظار تقویت قلب رو هم داشته باشیم. توی این شرایط فرد میتونه اندام خودش رو توی یک فرم ثابت حفظ کنه. این کاهش وزن توی کل بدن اعمال میشه نه فقط پاها.

شدت تمرین با تردمیل میتونه تعیین کننده کالری سوزی بدن هم باشه. هر چه این شدت بیشتر بشه، به همون نسبت میزان چربی سوزی بدن هم بالاتر میره. در 60 دقیقه پیاده روی با سرعتی برابر با 4 مایل در ساعت حدود 320 کالری سوزانده میشه. اگه همین 60 دقیقه با سرعتی برابر با 7 مایل در ساعت اجرا بشه، این کالری سوزی به رقمی برابر با 825 میرسه.

نقش تردمیل در چربی سوزی ران

با ورزش برای لاغری ران سرعت متابولیسم بالاتر میره و این موضوع منجر به کالری سوزی بیشتر میشه. متابولیسم بالا سبب کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر میشه.

انجام حرکت صحیح تردمیل

برای نتیجه گرفتن از تردمیل باید طرز استفاده صحیح از اون رو بدونیم. دستان فرد در هنگام استفاده از تردمیل باید به شکل کشیده قرار بگیره و بدن از دست ها دورتر باشه. این موضوع تعادل عضلات بدن رو در هم میشکنه و میزان استفاده از کالری رو بالا میبره. در حین راه رفتن، دویدن، دویدن روی تردمیل و هر نوع پیاده روی باید شانه ها از بدن عقب باشن. نگاه به جلو خیره باشه و دست ها دورتر از بدن قرار بگیره. بازوها هم در حرکتی برابر با پاها قرار بگیرن.

برای تاثیرگذاری بیشتر تردمیل و هر نوع ابزار و ورزش برای لاغری ران باید یک رژیم غذایی مناسب هم دنبال بشه. فرد توی این رژیم باید از غذاهای کم کالری استفاده کنه. توی این رژیم غذایی باید مصرف گوشت های بدن چربی، لبنیات کم چرب، میوه، غلات کامل و سبزیجات در اولویت قرار بگیرن.

نکات انجام این ورزش برای لاغری ران

تمرینات متناوب هم باید توی دستور ورزش برای لاغری ران قرار بگیره. این تمرین بین شدت زیاد و کم تنظیم میشه. این موضوع برای رسیدن به یک تمرین پایدار دنبال میشه و بازدهی کالری رو بالاتر میبره. این حرکت بر روی تردمیل قابل انجام هست. فرد این تناوب رو بین حرکت جلو و عقب ایجاد میکنه. به گونه ای که این حرکات با شدت و ضعف دنبال میشن. این حرکت برای افرادی که از ظرفیت بالای ریه برخوردارن مناسب هست.

افرادی که به تازگی شروع به ورزش کردن، باید با راه رفتن نرم و سبک بر روی تردمیل شروع کنن.

5 حرکت ورزشی برای لاغری ران پا

ورزش های روتین و همیشگی برای کاهش چربی ران بسیار مفیده. ضمن اینکه میتونه باعث کاهش وزن قابل توجهی هم بشه. این ورزش های روتین باید 2 یا 3 بار در هفته (یا به شکل روزانه) اجرا بشن. البته فایده این حرکات تنها شامل کاهش چربی و وزن نمیشه. این حرکات فرم دهنده خوبی برای ران هستن و میتونن اون رو تقویت کنن.

1. لانگز کورتسی

فرد هنگام انجام این حرکت توی وضعیت تعظیم قرار میگیره. به طور کلی لانگز شکلی از تعظیم رو نشون میده. توی چنین وضعیتی پای فرد به شکل تعظیم عقب میره. پای راست از زانو به سمت جلو خم میشه. این حرکت باید حدود 10 الی 15 بار برای هر فردی اجرا بشه.

نحوه انجام

برای انجام این حرکت توی یک جایگاه مناسب بایستین. قفسه سینه صاف و شانه ها پایین باشن. پای چپ رو از پشت پای راست عبور داده و به شکل چمباتمه و پیچیده (در حالت معلق) دربیارین. بدن خودتون رو کمی عقب بکشین و پای چپ رو به محل شروع برگردونین.

تاثیر این ورزش برای لاغری ران

به طور کلی توی این وضعیت عضلات پا درگیر میشن. این حرکت برای تناسب اندام به خصوص توی قسمت ران و پا مورد توجه قرار میگیره. افرادی که به تازگی شروع به انجام این حرکت کردن، بهتره از ابزارهای کمکی برای حفظ تعادل در این حرکات بهره مند بشن. ضمن اینکه بهتره میزان تکرار این حرکت در روزهای اول حدود 10 بار و بعد از گذشت چند روز این میزان به روزی 15 بار برای هر پا برسه.

2. لانگز با دمبل

این حرکت برای هر پا حدود 10 الی 15 بار اجرا میشه. این میزان به توانایی فرد بستگی داره.

نحوه انجام

پاها رو باز کرده و یک دمبل توی دست بگیرین. پای راست رو به عقب بکشین و پای چپ رو به سمت جلو به حالت تعظیم خم کنین. زانوی پای راست در این وضعیت باید با فاصله کمی از زمین قرار داشته باشه.

تاثیر این ورزش برای لاغری ران

نکته مهم اینکه این حرکت باید با کشیدگی عضلات داخلی ران همراه باشه. در این صورت متوجه میشیم که داریم ورزش رو به شکل صحیح انجام میدیم. در واقع کشش عضلات داخلی ران نشون میده که این ورزش میتونه باعث لاغری و چربی سوزی در ران بشه.

3. اسکوات

در حالت اسکوات (اسکات) قرار بگیرین. اگه برای انجام این حرکت نیاز به تعادل دارین، میتونین دستاتون رو روی کمر نگه دارین. برای انجام این حرکت باید سینه و ستون فقرات صاف باشن. توی وضعیت اجرای این نوع ورزش برای لاغری ران ها حالت بدن خیلی مهمه. اگه اسکوات به شکل صحیح انجام نشه، میتونه بدون تاثیر باشه و حتی برای فرد با آسیب دیدگی همراه باشه.

نحوه انجام

ورزش اسکوات به شکل های گوناگونی انجام میشه اما این حرکت در کل قوانین یکسانی برای اجرا داره. اسکوات میتونه با دمبل، توپ استاندارد، وزنه و با اشکال گوناگون مثل پرشی و . . . انجام بشه.

توی این حرکت چهار سر ران به جلو خم میشن. سینه کاملا صافه و چشم ها به جلو خیره میشن. پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز میشن.

تاثیر این حرکت

این حرکت برای تقویت عضلات باسن، عضلات ران، پشت پا و شکم مورد توجه قرار میگیره. در جریان این نوع حرکت امکان تقویت عضلات پا به ویژه ران ها وجود داره. ضمن اینکه چربی سوزی هم برای ران ها به راحتی فراهم میشه.

4. لانگز اسکیت بازان

این حرکت مخصوص اسکیت بازان بوده و گزینه خوبی برای چربی سوزی و سوختن کالری در بدن هست.

نحوه انجام

 توی این حرکت پای چپ پشت پای راست میره و هر دو زانو خم میشن. پای چپ رو به پهلو فشار بدین و در سمت دیگه اون رو پایین بیارین. توی چنین وضعیتی پای راست به شکل خمیده هست.

تاثیر این حرکت

برای تقویت عضلات پا و ران از اهمیت زیادی برخورداره. در مدت زمان کوتاهی میتونه فرد رو به پاهای لاغر با فرم مناسب برسونه. این حرکت هم بی شباهت به لانگز کورتسی نیست اما توی این حرکت میزان انحراف فرد بیشتر هست.

5. لانگز پهلو

برای این ورزش نیاز به توپ استاندارد دارین. پاها رو بیش از عرض شانه ها باز و توپ رو در دست بگیرین.

نحوه انجام

پاها کنار هم قرار بگیرن. یک قدم به پهلو به اندازه 60 تا 90 سانت بردارین. پای دیگه رو به شکل کشیده و صاف دراز کنین. همین پا رو به سمت بیرون بچرخونین. این چرخش تا حدیه که ران رو به وضعیت موازی با زمین میرسونه. زانو رو خم کنین. حالا با نیروی پا زانو رو صاف کنین. حرکت رو مجدداً از شروع تکرار کنین. این کار میتونه با یک توپ استاندارد یا دمبل برای لاغری ران انجام بشه.

تاثیر این حرکت

این حرکت به وسیله ورزشکاران انجام میشه. در دسته حرکات قدرتی قرار میگیره. با این نوع حرکت چهار سر زانو، اطراف باسن و ران تقویت میشن. برای اجرای این حرکت از توپ، وزنه، هالتر یا دمبل استفاده میشه.

برای لاغر شدن ران ها چه بخوریم؟

نیاز نیست مواد غذای خاصی یا رژیم خواصی رو برای لاغر شدن ران بگیرید. رژیمی که برای کاهش وزن دارید کفایت میکند و میتواند مستقیما روی چربی سوزی ران های شما تاثیر بگذارد.

خلاصه مهمترین نکات

• دوچرخه سواری و پیاده روی از مهم ترین ورزش برای لاغری ران هستن. این ورزش ها برای تمامی افراد فراهم هستن و تاثیر زیادی هم بر روی عضلات پا میذارن. به گونه ای که با این نوع ورزش ها میشه پا رو تقویت و آماده کرد.
• حرکات پا مانند اسکوات و لانگز هم برای لاغری ران حائز اهمیت هستن. این ورزش ها باید به شکل روزانه حدود 10 الی 15 بار اجرا بشن.
• تردمیل هم از جمله ابزارهاییه که به تقویت و کاهش وزن ران ها کمک میکنه و باعث چربی سوزی زیادی میشه. بهتره تمامی این ورزش ها و حرکات با رژیم غذایی مناسب همراه بشن. >> منبع <<